Zonas de treino: como calcular as 5 zonas do jeito certo

Zona errada = treino desperdiçado

A maioria dos atletas amadores treina em Z3 ("zona cinza") a maior parte do tempo — confortável demais pra ser estímulo de VO2, dura demais pra ser recuperação aeróbica. Resultado: muito esforço, pouco ganho. Definir zonas certas é o primeiro passo. 4 modelos disponíveis, qual usar pra cada caso.

Modelo 1: % FCmax (mais comum)

Calcula a partir da FCmax. Simples, mas ignora condicionamento individual.

• Z1 Recovery: 50-60% FCmax
• Z2 Aeróbico: 60-70%
• Z3 Tempo: 70-80%
• Z4 Threshold: 80-90%
• Z5 VO2 máx: 90-100%

Use se: você é amador iniciante e ainda não fez teste de threshold.

Modelo 2: Karvonen (% Heart Rate Reserve)

FCalvo = ((FCmax − FCrepouso) × % desejado) + FCrepouso. Mais preciso porque considera condicionamento (FC repouso baixa = mais reserva).

Exemplo: FCmax 190, FC repouso 50 → reserva 140. Z2 (65% HRR) = (140 × 0.65) + 50 = 141 bpm. Compare com %FCmax (65% × 190 = 124) — diferença de 17 bpm.

Use se: você tem > 1 ano de treino aeróbico consistente.

Modelo 3: % LTHR / Threshold (Friel — mais usado em endurance sério)

LTHR = FC no limiar de lactato (LT2), determinada por teste de campo de 30 min all-out (média dos últimos 20 min).

• Z1: < 81% LTHR
• Z2: 82-89%
• Z3: 90-93%
• Z4 (threshold): 94-99%
• Z5a: 100-102%
• Z5b: 103-106%
• Z5c: > 106%

Use se: você treina > 6h/semana, faz periodização e quer precisão científica.

Modelo 4: Power (ciclismo) — Coggan

Baseado em FTP (Functional Threshold Power), determinado por teste de 20 min all-out (95% do número médio = FTP).

• Z1 Active Recovery: < 55% FTP
• Z2 Endurance: 56-75%
• Z3 Tempo: 76-90%
• Z4 LT/Threshold: 91-105%
• Z5 VO2 máx: 106-120%
• Z6 Anaeróbico: 121-150%
• Z7 Neuromuscular: > 150%

Use se: você anda de bike e tem powermeter (Stages, Quarq, Wahoo). Mais preciso que FC porque elimina ruído de calor, hidratação, café.

Como saber em qual zona estás na rua

Talk test (sem relógio)

• Z1-Z2: consigo conversar em frases completas.
• Z3: só frases curtas.
• Z4: palavras isoladas.
• Z5: só "uh".

RPE (Rate of Perceived Exertion 1-10)

• Z1 = 2-3
• Z2 = 4-5
• Z3 = 6-7
• Z4 = 8
• Z5 = 9-10

Distribuição típica por nível

Iniciante (treinando < 6 meses)

80% Z2 + 10% Z3-4 + 10% Z5. Foco em base aeróbica.

Intermediário (1-3 anos)

70% Z2 + 10% Z3 + 15% Z4 + 5% Z5. Adicionar threshold.

Avançado (> 3 anos)

80% Z2 + 5% Z3 + 10% Z4 + 5% Z5. Polarized — evita zona cinza.

Zona cinza: o erro mais caro

Z3 (tempo) é zona "confortavelmente difícil". Drena recovery sem o estímulo de VO2 máx. Atleta que faz só Z3 fica preso em platô — não fica fresco pra dar PR, não constrói base aeróbica. Polarized training (Seiler 2010) prova: distribuição 80% Z2 + 20% Z4-Z5 supera 70% Z2 + 20% Z3 + 10% Z5 em VO2 máx e performance.

Como a Kodo monta zonas pra ti

A Kodo cruza FCmax detectada nos picos de treino, FC repouso medida durante sono e potência (se conectado bike) pra calcular zonas no modelo mais preciso disponível pros teus dados. Briefing matinal mostra distribuição da última semana — quanto tempo em cada zona — pra detectar excesso de Z3 antes que vire platô.