Whoop Strain Score: como funciona e por que 18+ não é sempre bom

O que Whoop chama de Strain

Strain é o score diário Whoop (0 a 21) que mede quanto stress cardiovascular você acumulou nas últimas 24h. É calculado a partir de tempo em cada zona de frequência cardíaca, ponderado por sua FC máxima e idade. Diferente de Garmin Training Load (foco no treino), Strain inclui TUDO — treino + trabalho + estresse mental que eleva FC.

A escala de 0 a 21 (não é linear)

Escala logarítmica. Subir de 18 pra 19 é muito mais difícil que de 10 pra 11.

• 0-9 Light: dia leve, sem treino ou sessão curta Z2.
• 10-13 Moderate: sessão padrão (60-90 min Z2 ou força).
• 14-17 Strenuous: sessão pesada (HIIT, long run, brick).
• 18-21 All Out: raro. Maratona, dia de prova, sessão de 4h+.

Por que Strain 18+ pode ser ruim

Strain alto consistente sem Recovery alto = fadiga acumulada → overtraining em 2-4 semanas.

Whoop usa o conceito de Strain Target: dado seu Recovery do dia (0-100%), ele recomenda um Strain alvo. Exemplos:

• Recovery 80% (verde): Strain alvo 14-18.
• Recovery 50% (amarelo): Strain alvo 10-13.
• Recovery 20% (vermelho): Strain alvo 5-8.

Empurrar Strain 18 com Recovery 30 atrasa adaptação. Adaptação acontece em recovery, não em strain.

Como Strain é calculado por baixo dos panos

Whoop divide o dia em janelas de 1 minuto. Pra cada janela, mede a média de FC e atribui um "TRIMP" (Training Impulse) ponderado pela zona:

• 50-60% FCmax: peso 1x
• 60-70%: peso 1.7x
• 70-80%: peso 2.5x
• 80-90%: peso 3.5x
• 90-100%: peso 5x

Soma das janelas → função logarítmica → score 0-21. Por isso 20 min em zona 90% somam muito mais que 60 min em zona 60%.

Strain vs Garmin Training Load — qual usar?

São métricas diferentes:

• Whoop Strain: inclui TODO dia (treino + estresse). Bom pra ver "carga total" da rotina.
• Garmin Training Load: só treino estruturado. Bom pra periodizar treino sem ruído.

Pra atleta com vida estressante, Strain captura algo que Garmin perde. Pra atleta puro (sessões claras), Garmin Load é mais limpo.

Como usar Strain pra periodizar

Base aeróbica (4-8 semanas)

Strain semanal 70-90. Maioria das sessões 10-14 (Z2). 1 sessão 16-17 (long run). Constrói densidade mitocondrial sem queimar recovery.

Build (4-6 semanas)

Strain semanal 90-110. Adiciona 2 sessões 15-17 por semana (intervalado, threshold). Recovery alvo 60%+.

Peak (2-3 semanas)

Strain pico 110-125. 1 sessão 18-19 (simulação de prova). Resto Z2 leve.

Taper (1-2 semanas)

Strain semanal cai 40-50%. Mantém alguns toques de intensidade pra não detrear. Recovery sobe pra 80%+ na semana da prova.

Sinais de que Strain tá errado

• Strain 18 em sessão leve: FC anormalmente alta — desidratação, calor, estresse, doença começando.
• Strain 9 em sessão pesada: bracelete frouxo, sensor sujo, pulso suado fora da janela.
• Recovery sobe sem Strain baixo: ótimo sinal de adaptação (FC trabalha mais relaxado).
• Recovery cai com Strain estável: fadiga acumulada — reduz Strain 20% por 4 dias.

Limitações do Strain

• Não vê força pura: levantar 200kg de supino dá Strain 4-6 (FC fica baixa). Não significa que foi fácil.
• Distorce com calor: mesmo treino, dia quente eleva FC e infla Strain.
• Não captura excêntrico: descida de montanha causa muito dano muscular com FC moderada.

Como a Kodo combina Whoop Strain com outros sinais

Whoop não conecta direto via Terra (Whoop não expõe API completa). A Kodo importa via integração Whoop oficial: Strain, Recovery, HRV e Sleep. Cruza com seu ACWR de força/cardio, biomarcadores e tendência longitudinal. Se Strain crônico está em 100/semana mas HRV vem caindo, a Kodo flagga: "Recovery não acompanhando — considere reduzir Strain pra < 80 por 1 semana antes de empilhar mais build."