Tempo de recuperação após treino: o que sabe e o que ainda chuta

Recuperação não é uma coisa só

Garmin diz "Recovery: 36h". Whoop diz "Recovery: 42%". Ambos são estimativas grosseiras de UMA dimensão. Recuperação verdadeira tem 5 sistemas distintos, cada um com janela própria. Atleta que ignora isso treina forte sobre fadiga acumulada e quebra.

Os 5 sistemas que precisam recuperar

1. Glicogênio muscular

Esgotado em treinos > 90 min ou de alta intensidade. Reposição:

• Carbo 1.0-1.2 g/kg/h nas primeiras 4-6h pós-treino.
• Janela total: 24-48h com ingesta normal.
• Atleta low-carb: pode levar 72h+ pra restaurar plenamente.

2. Sistema nervoso autônomo (HRV)

Mede via HRV. Sessão pesada de threshold ou VO2 máx derruba HRV por 24-72h.

• Volta ao baseline: 1-3 dias normal.
• Demora > 4 dias: sinal de overreach.

3. Sistema neuromuscular (força + coordenação)

Sessões de força máxima ou pliometria fadigam o sistema nervoso central. Recuperação 48-72h. Por isso 2-3 sessões de força/semana é teto pra maioria.

4. Reparação muscular (DOMS)

Excêntricos (descida de morro, agachamento profundo) causam micro-lesão. Pico de DOMS em 24-48h, resolução em 3-5 dias.

5. Sistema hormonal

Cortisol, testosterona, ratio T/C. Sessões longas ou seguidas suprimem testosterona por 24-48h. Recovery hormonal completo: 48-96h dependendo de carga + sono + nutrição.

Janelas típicas por tipo de sessão

Z2 60-90 min

Glicogênio: 24h. SNA: 12-24h. Total: 1-2 dias.

Tempo run / threshold 30-45 min

Glicogênio: 24-36h. SNA: 24-48h. Total: 2-3 dias.

Intervalado VO2 máx (4×4)

Glicogênio: 36h. SNA: 48-72h. Neuromuscular: 48h. Total: 3-4 dias.

Long run (> 2h30)

Glicogênio: 48-72h. SNA: 48-72h. Hormonal: 72h. Total: 3-5 dias.

Maratona / ultra

Recuperação muscular: 7-10 dias. SNA: 7-14 dias. Hormonal: 14-21 dias. Total: 14-28 dias. Voltar a treinar pesado em < 14 dias = lesão quase certa.

O que acelera recuperação

Sono — o maior alavanca

1 hora a mais de sono profundo = 30-50% mais síntese de proteína muscular. 8h em vez de 6h cuts recovery time pela metade.

Carbo + proteína pós-treino

Janela 30-60 min: 1.0-1.2 g/kg carbo + 0.3-0.4 g/kg proteína. Acelera glicogênio e síntese muscular.

Frio (cold plunge)

10-15 min em 10-15°C reduz inflamação aguda. Mas: usar em todo treino atrapalha adaptação. Reservar pra dia de prova ou sessão extrema.

Compressão

Meias de compressão durante e pós-treino reduzem DOMS em 15-25%.

Caminhada Z1

20-30 min em Z1 acelera clearance de lactato e mantém fluxo sanguíneo. Melhor que sentar.

O que ATRASA recuperação

• Álcool: reduz síntese proteica em 24-37% (Parr 2014).
• Sono < 7h: derruba HRV, eleva cortisol.
• Anti-inflamatório (ibuprofeno): bloqueia adaptação muscular se uso crônico.
• Cardio em jejum no dia seguinte: drena glicogênio antes de repor.

Como saber se recuperou (5 indicadores)

1. HRV de volta ao baseline ±5%
2. FC repouso < baseline +3 bpm
3. Sleep score > 75 último noite
4. Sem DOMS palpável
5. Motivação subjetiva ≥ 7/10

3 de 5 = treina normal. 1-2 = sessão leve. 0 = off ou caminhada.

Como a Kodo cruza esses 5 sistemas

A Kodo importa HRV, sleep score, FC repouso e carga de treino diária. Briefing matinal mostra cada um dos 5 indicadores em verde/amarelo/vermelho. Quando 3+ estão vermelhos, recomenda deload. Não é palpite — é cruzamento longitudinal dos teus dados, não da média da população.