ACWR: a fórmula que prevê lesões de atletas em 7 dias

O que é ACWR

ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) é uma métrica desenvolvida por Tim Gabbett e amplamente validada em esportes de elite (futebol, rugby, AFL, ciclismo, corrida). Ela compara carga aguda (últimos 7 dias) com carga crônica (média móvel de 28 dias).

Por que importa

O estudo seminal de Gabbett (2016) com atletas de elite mostrou correlação direta entre ACWR e risco de lesão:

• ACWR < 0.8 → undertraining, perda de adaptação, risco aumentado por fragilidade
• ACWR 0.8–1.3 → "sweet spot", risco mínimo de lesão
• ACWR 1.3–1.5 → zona de adaptação ativa, risco moderado
• ACWR > 1.5 → "danger zone", risco de lesão sobe 2-4x
• ACWR > 2.0 → quase garantido se manter mais de 1 semana

Como calcular

Passo 1 — Definir unidade de carga

A carga pode ser:

• TRIMP — Training Impulse, baseado em FC
• Distância — km totais (corrida, ciclismo)
• Tempo × RPE — minutos × esforço percebido (sRPE)
• Watts médios × tempo (ciclismo)
• TSS — Training Stress Score

Use uma só. Não misture.

Passo 2 — Carga aguda

Soma da carga dos últimos 7 dias.

Passo 3 — Carga crônica

Média móvel da carga semanal nas últimas 4 semanas. Versão simples: soma últimos 28 dias dividido por 4.

Passo 4 — Razão

Aguda dividido por crônica. Resultado é o ACWR.

Exemplo prático

Triatleta com média de 80 km/semana nas últimas 4 semanas:

• Carga crônica = 80 km
• Última semana correu 110 km → ACWR = 110/80 = 1.38 (zona de adaptação, ok)
• Última semana correu 140 km → ACWR = 140/80 = 1.75 (danger zone)
• Última semana correu 50 km → ACWR = 50/80 = 0.63 (undertraining, perdendo forma)

Erros comuns

• Misturar unidades — calcular crônica em km e aguda em TSS é comum e inválido
• Ignorar deload — semana de deload reduz crônica, então a próxima semana pode ficar com ACWR alto sem aumento real
• Aplicar isoladamente — ACWR não é tudo. Cruze com HRV, sono, RHR
• Reagir a 1 dia — ACWR é métrica semanal; varia naturalmente
• Esquecer carga não-treino — trabalho físico, viagem, doença, estresse contam

Como cruzar com outros sinais

ACWR sozinho prevê risco de lesão musculoesquelética. Mas atleta inteligente cruza:

• ACWR alto + HRV caindo → fadiga sistêmica, abortar bloco de treino chave
• ACWR alto + sono ruim → recovery insuficiente, máximo Z2 nas próximas 48h
• ACWR alto + ferritina baixa → desastre eminente, suplementar ferro e reduzir carga
• ACWR baixo + HRV alta + RHR baixo → janela ideal pra bloco de carga

Periodização inteligente

Use ACWR pra desenhar progressão segura:

• Build — aumentar carga 10% por semana mantém ACWR ~1.10
• Peak — ACWR pode subir até 1.35 por 1-2 semanas se HRV/sono permitirem
• Taper — reduzir aguda mantendo crônica, ACWR cai pra 0.8-1.0
• Deload — aguda 50% da crônica, ACWR ~0.5, recuperação total

Como a Kodo calcula

A Kodo calcula ACWR automaticamente cruzando dados do Garmin, Strava e Apple Watch (corrida + ciclismo + natação) e mostra na tela inicial junto com sua tendência de HRV. Quando ACWR entra na danger zone com HRV em queda, o sistema alerta antes do treino chave.